Imagine-toi – on est mardi, il est 23 h 30. Tu as une journée bien remplie demain, avec un entrainement tôt le matin, une réunion importante et un dîner avec des amis. Tu dois te réveiller à 6 h et donc, tu sais que tu devrais déjà être en train de dormir, mais à la place, tu es allongé sur ton lit à te demander si tu as bien fermé la porte, à repenser à la personne qui t’a fait une queue de poisson ce matin… Bref une longue liste de pensées se déroule dans ta tête. Ça te parle ? Ouf, il n’y a pas que moi !

On est beaucoup à avoir une vie à 100 à l’heure qui fait que calmer nos pensées pour trouver le sommeil semble parfois insurmontable. Je le comprends parfaitement. Pendant des années, j’ai lutté pour aller au lit à une heure décente, particulièrement quand j’étais stressée ou préoccupée. Lorsque j’arrivais à aller me coucher avant minuit, c’était souvent avec plein de choses dans la tête. Quand j’y repense maintenant, je comprends que c’était parce que je n’avais pas adopté une routine saine avant d’aller au lit.

Il y a un peu plus de deux ans, j’ai adopté une routine du soir qui a vraiment fait la différence. Non seulement elle m’aide à calmer ma « cervelle de singe » (c’est comme ça que je l’appelle), mais elle m’a aussi aidée à être plus « présente » dans ma vie de tous les jours.

Je t’invite à tester 1, 2 ou même les 4 astuces que je te donne aujourd’hui pour changer ton expérience du couché !

Astuces Simples pour Calmer son Esprit avant d’Aller Dormir

1. Éteins tes écrans une heure avant d’aller au lit

J’ai conscience que ça peut être difficile, mais ça fait vraiment la différence ! Avec toutes les formes de technologies qui nous entourent toute la journée, il nous arrive d’être scotchés à un écran jusqu’au moment d’aller dormir. Le problème, c’est que la lumière bleue émise par nos smartphones, tablettes, ordinateurs et télés interfère avec notre capacité naturelle à produire de la mélatonine. La mélatonine est sécrétée naturellement par notre corps la nuit pour nous dire « hey, c’est le moment de dormir maintenant ». Sans ça, notre cerveau n’a pas de signal qui lui dit qu’il est temps de fermer les yeux et de se reposer.

Pire, les moments passés sur les écrans stimulent le cerveau et il devient difficile de calmer nos esprits au moment où l’on voudrait dormir (je suis la seule à ne pas pouvoir dormir après un épisode de Game of Thrones ?!). En laissant tomber ces stimuli, que ce soit binger sur Netflix ou scroller sur Instagram, on offre à notre esprit, la possibilité de se calmer et de se préparer à dormir.

PS : Je sais que supprimer les écrans avant de dormir peut être une habitude avec laquelle il est difficile de rompre. Ce que je conseille pour y arriver, c’est de remplacer cette habitude par d’autres activités plaisantes qui n’incluent pas d’écran : lire un livre, prendre une douche bien chaude ou boire une infusion.

2. Décharge ton cerveau  

Mes pensées se bousculent dans ma tête avant d’aller dormir quand je suis anxieuse au sujet de tout ce que j’ai à faire le lendemain ou quand je m’inquiète à propos de détails. La solution la plus efficace que j’ai trouvée, c’est de « décharger mon cerveau » avant d’aller au lit. Rien de compliqué, je note tout ce qui me passe par la tête : mes inquiétudes, les trucs à faire… Tu peux le faire dans un journal, un bout de papier ou sur ton téléphone (mais pas moins d’une heure avant d’aller au lit !). En rassemblant ces pensées et inquiétudes ailleurs que dans ta tête, ton esprit peut se détendre et se préparer à aller dormir.

3. Pratique la gratitude

Lorsque je suis stressée, anxieuse, en colère, ou que je fais face à n’importe quelle émotion négative qui me tient éveillée la nuit, je la change en gratitude. Je fais ça depuis plus d’un an, et j’ai pu voir à quel point ça m’aide à changer mon état d’esprit avant de dormir. J’utilise Vertellis Chapters pour me donner une structure et des pistes de réflexion. Non seulement ça aide mon corps et mon esprit à retrouver le calme, mais ça m’aide aussi à me souvenir de tout le bon que j’ai dans ma vie.

4. Essaie la respiration 4-7-8

Si tu as essayé les astuces précédentes et que tes pensées se bousculent encore (j’ai aussi connu ces nuits où rien ne semble marcher), essaie cet exercice du Dr Andrew Weil. C’est une prof de méditation qui m’a enseigné cet exercice, et ça a tout changé. La respiration profonde aide le système nerveux à se relâcher, c’est donc parfait pour calmer un cerveau en ébullition.

Voici mon adaptation personnelle de la respiration 4-7-8 :

1. Allonge-toi sur ton lit, lumière éteinte. Pour une respiration plus profonde, le mieux est de s’allonger sur le dos.
2. Inspire vigoureusement par le nez, tu dois sentir ton ventre et ta poitrine se remplir, en comptant jusqu’à 4.
3. Retiens ta respiration en comptant jusqu’à 7. Pendant ce temps, j’aime bien me demander « Qu’est-ce que je pourrais relâcher ? » les épaules ? Les muscles du cou ? Les jambes ? On a souvent des tensions dans le corps sans même s’en rendre compte.
4. Expire bien fort par la bouche en comptant jusqu’à 8. Prends conscience de tout l’air qui sort.
5. Répète cet exercice 3 autres fois.
6. Plonge dans un paisible et profond sommeil 😊
   

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Je suis toujours à la recherche de nouveaux moyens de calmer mon esprit avant d’aller au lit. Tu as d’autres astuces qui fonctionnent pour toi ? Partage-les avec nous en laissant un commentaire !

Bio :

Tessa est membre de l’équipe Vertellis US. Lorsqu’elle n’écrit pas pour nous, elle aime lire du Shakespeare et passer du temps en nature. Trois choses sans lesquelles elle ne peut vivre : la bonne nourriture, le bon café et les bonnes conversations.